跑全马是跑全一项需要充分准备和训练的挑战。在迈向全马的马需路上，每个跑者都需要有一个逐步增加里程的练次训练计划。其中，公里30公里是跑全一个重要的里程碑，因为它是马需你准备跑全马的第一步。

在跑30公里前，练次你需要充足的公里基础跑量。一周跑量应该达到至少40公里，跑全包括短跑、马需中长跑和长跑。练次随着时间的公里推移，你可以逐渐增加每周的跑全跑量，但不要超过10%的马需增加速度，以避免受伤。练次

当你准备好跑30公里时，你应该将它分成两个部分：第一部分是慢跑20公里，第二部分是加速跑10公里。这样的训练方法可以帮助你适应全马的跑步节奏和跑步强度。

在跑30公里的过程中，你需要注意以下几点：

1.饮食。在跑步前一天，你需要保证摄入足够的碳水化合物和水分，以充分补充体力和水分。跑步当天，你可以在跑步过程中补充能量饮料和运动食品。

2.心态。跑30公里需要坚强的意志力和心态。你需要时刻保持积极的心态，保持专注和冷静，以克服疲劳和困难。

3.跑步技巧。在跑步过程中，你需要注意正确的姿势和呼吸方式。正确的姿势可以减少身体疲劳和受伤的风险，正确的呼吸方式可以加强肺部功能和提高跑步效果。

总之，跑30公里是准备跑全马的重要一步。通过逐步增加跑量、注意饮食和心态、掌握正确的跑步技巧，你可以成功地跑完30公里，并为跑全马做好充分的准备。