徒手练背是徒手一项非常有效的运动方式，可以加强背部肌肉的练背力量和耐力，改善身体形态和姿势。基动作以下是什动徒手练背的基本九个动作。

1. 俯卧撑：对于背部肌肉来说，徒手俯卧撑是练背一项非常基本的训练动作，可以锻炼背部的基动作上、中、什动下三部分肌肉。徒手

2. 拉伸运动：在练习背部肌肉之前，练背必须进行充分的基动作拉伸运动，以便放松肌肉，什动提高运动效果。徒手

3. 坐姿划船：坐在器械上进行划船动作，练背可以有效地锻炼背部肌肉，基动作尤其是中背部肌肉。

4. 引体向上：引体向上是一项较为困难的动作，需要足够的力量和技巧，但它可以训练到背部的上部肌肉。

5. 仰卧划船：躺在器械上进行划船动作，可以有效地锻炼背部肌肉的下部和中部肌肉。

6. 大重量深蹲：深蹲可以锻炼到身体的各个部位，其中也包括背部肌肉。

7. 双手杠铃划船：使用杠铃进行划船动作，可以加强背部肌肉的力量和厚度。

8. 坐姿下拉：坐在器械上进行下拉动作，可以锻炼到背部的中部肌肉。

9. 哑铃飞鸟：飞鸟动作可以有效地训练到背部的肩胛骨周围肌肉，帮助提高背部的稳定性和力量。

以上是徒手练背的基本九个动作，可以根据自己的身体状况和健身目标进行适当的选择和调整。在进行训练时，一定要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤或造成不必要的身体损伤。

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